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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！
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少派林 深功出巧匠·苦练出真功
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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
“内劲一指禅”功法是我国福建少林寺所特有的一种练功术。历经十几个朝代的不断提炼与充实，逐步形成了一套包含动功、静功、“竞技”、“技击”等独特功法的体系。在该功法的训练过程中，并不着重强调入静与意守，然而对姿势的准确性以及动作的先后顺序有着极为严格的要求。“内劲一指禅”中的“内劲”，指的是人体活动所需的能量，是潜藏于人体内的一种潜力，同时也是生命活动的物质基础。“禅”的意思是安定，能够止息繁杂的思虑。而“一指”则是指在练功时，对十个手指和十个足趾进行系统且有规律的扳动和按动锻炼。手指与足趾分别是人体十二正经的起点或者末端，扳动或者按动它们，不仅能够积蓄“内劲”，还能调节和释放“内劲”，往往能取得事半功倍的效果。所以，这套功法具有疏通经络、调理气血的作用，能够使人体达到阴阳平衡、脏腑协调的状态，进而实现防病祛病、健身延年以及精、气、神、力合一的功效。“热身法”是“内劲一指禅”功法练功前的一套准备动作。汉代的大医学家华佗认为：“人体需要适当活动，但不应过度。身体活动能使食物之气得以消化，血脉流通顺畅，疾病便无从产生，就如同门轴因经常转动而不会腐朽一样。”基于这一认知以及个人二十多年的练功实践，从“心意六合”拳的精华部分中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一系列动作，并将这些动作串联起来。这套动作既可以作为练习“内劲一指禅”功法前的准备活动，又能成为一套独立的体育医疗方法，被称为“热身法”或者“丹田功”。“热身法”的动作较为简单，锻炼时节奏明快，姿势潇洒、舒展大方。在动作形态上，模仿了“心意六合”十大形中的一些基本动作；在步法方面，包含虚、蹬、前后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调，并且要配合呼吸，做到既不会松软飘浮，也不会僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如。练习者需两眼平视，目光炯炯有神，周身充满力量；迈步有力，如同苍松般敦实，展现出沉稳的气度。1. 摇丹田（摇膀子）预备式：身体直立。首先将右脚向前跨出一步，形成前弓步；右手五指并拢，掌心向前，放置在右膝外侧；左手叉腰，拇指朝后，其余四指并拢，指尖朝前；头颈保持正直，目视前方。动作：右臂向前上方绕环，当到达肩上位置时，掌心向外翻转朝后；与此同时，转腰带动手臂继续向后下方绕环，经过身体侧面后回到起始位置（图1）。图片
手臂像车轮一样旋转一圈即为一次，每次练习不少于20次。先从右侧开始，之后再换左侧。要求：手臂要伸直，速度应先慢后快；眼睛始终目视前方；上身保持正直，不能前俯后仰；腿部保持弓步，脚跟不能抬起；呼吸自然。功用：能够打开“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴；活动关节，疏通手三阴、手三阳经络，对肩周炎、骨质增生等肩部疾病有防治效果。歌诀：摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。2.摩丹田（摩肩）预备式：双脚分开站立，宽度与肩同宽，重心位于两腿之间；转腰屈膝下蹲；向左转体90°；右臂自然下垂，放置在两膝之间，沉肩；五指松直，拇指朝内，掌心向内转向右；左手放置在左腰胯后外侧，掌心朝外；左肩高于右肩，头颈正直，目视前方（图2）。图片
动作：右肩带动肘和手，直线向上拎起（就像从井里打水向上拎的动作），屈肘至头顶达到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经过腋下沿着右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；同时，左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿着左腿后侧下行，再向前移动到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心向内转向左，左臂自然下垂于两膝之间（图3）；图片
接着像右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动……如此反复练习。左右各做20次后，恢复直立姿势。要求：动作过程中要注意保持头、颈、脊柱处于中正位置；目视前方；肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不能移动，呼吸自然；手上提、下行时动作要协调。功用：活动六大关节，所以也被称为通“六关”（即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。它不仅能够促进气血流通，对关节疼痛、腰背酸痛有防治作用；还能在内锻炼心脏——也叫练“内五行”（即心、肝、脾、肺、肾），通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也能得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾病尤其有效。摩肩动作模仿了“心意六合”拳的熊形，练习它能为后续练习行功打下良好基础。歌诀：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，祛病延年身心舒。3. 转丹田（猫洗脸）预备式：左脚向前跨出半步，形成左虚步；右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰为轴，右肩向左转体90°；右手掌心向内，手指朝上，距离左“太阳穴”10cm处呈保护状态；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际，头颈正直，目视前方（图4）。图片
动作：以腰为轴，带动右肩向右转动90°，右掌顺势下行，如同“猫洗脸”的动作，经过左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时，左肩也随之向前，左掌心向内、向上划弧至右“太阳穴”处（图5）。图片
两手像“猫洗脸”一样，频频向左右面部呈圆形轮番转动20次；之后换成右前虚步，再做20次，最后恢复直立姿势。要求：动作时要注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛。呼吸自然。功用：这个动作对内脏的按摩作用与“摩肩”相同。转丹田模仿猫洗脸的动作，可活动带脉；同时，对肩周炎、腰扭伤等疾病有防治作用。虚步站桩的练习，有助于增强下肢力量，为后续锻炼高级功法奠定坚实基础。本动作柔中带刚，刚柔相济，用于技击时具有防身御敌的功效。歌诀：虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步、防治腰扭肩周炎。4. 压丹田（鹰爪恨天无环）预备式：身体直立。动作：右脚向前跨半步并屈膝，同时右手五指并拢，经过右耳侧向上举臂，充分伸展右肋。左掌心向下，顺势放置在右肘下，起到保护右肋的作用；同时，用鼻子吸气（图6）。图片
接着，右手呈鹰爪用力抓物的姿势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平齐，就好像抓住了“天的环”，要把天拉下来一样，此时肋骨如同手风琴般合拢。同时，两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气（图7）。图片
要求：手臂上举时要尽量伸直，下拉时要迅速有力；动作要清晰，一下一下进行，不能拖泥带水；动作过程中身体要保持正直，目视前方。左右手交替进行，各做七次后恢复直立。功用：锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对作用力，以及腹肌的收缩和深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的力量，并且对减肥（减少皮下脂肪）有效果，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。禁忌症：高血压和内脏下垂患者不适宜练习。歌诀：举手护肋竖丹田、恨天无环“顶、压”劲；排除浊气身舒展，久练气顺体太平。5. 第五节 提丹田（野马奔槽）预备式：呈左弓步站立，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿的方向；目视正前方（图8）。图片
动作：两臂随着掌心向下、向侧后方拉至最大限度；同时，用鼻子吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰（图9）；图片
两臂继续下行，两手由掌变拳，经过腋下朝出腿方向猛力向上冲提；同时，用口迅速顺势短促呼气并发出声音；上身也随势前移；右腿用力蹬直，但脚不离地；两拳眼向外翻转，左拳在前与眉平齐，右拳在后靠近左手腕处与鼻平齐，头颈正直；目视正前方（图10）。图片
左右交替各做7次，然后恢复直立。要求：在两臂后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在同一直线上；冲拳后，头颈、躯干与后腿在同一直线上。功用：加速吐故纳新（调息），对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾病有疗效。通过腿推腰，腰推肩，肘推手连贯动作的导引，提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的力量。本动作具有较大的技术实用价值。禁忌症：高血压患者不宜练习。歌诀：野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海；肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。6. 第六节 拉丹田（扁担）预备姿势：左脚向前跨出半步，脚尖朝前，重心在两脚之间，两臂自然下垂。动作：向右转体90°，掌心向上，两臂缓缓向上抬起，成侧平举（如同扁担的姿势），左臂在前，右臂在后；目视右手“劳宫”穴；同时吸气（图11）；图片
两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举掌心向上，右臂在前，左臂在后；目视左手“劳宫”穴；同时呼气。做完10次后，换右脚在前再做10次，然后恢复直立。要求：两脚站立要稳当，转动时脚不能移动；动作要缓慢、协调、柔和，以腰为轴转体，头随上身转动；两臂前后平举一定要像“扁担”那样，尽量做到与肩成“一”字水平，不能横举，也不能高过肩或者低垂倾斜。功用：颈椎、腰椎是人体的枢纽，经常练习本节转腰回顾的动作，可使督脉、任脉、带脉通畅；使脊柱灵活，增强身体平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等有一定疗效。展臂扩胸动作，还能使上下肢肌肉放松，降低血压，所以本动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾病也有一定作用。歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。7. 搓丹田（搓草绳）预备式：左前弓步站立；左掌心向上，放置在右膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背自然放松（图12）。图片
动作：收腹提气，右手用内劲沿着左臂内侧向上提，经过胸前至右肩上，同时用鼻子吸气（图13）；图片
接着右手再沿着原路线下搓，回到起始位置，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。要求：上提时上身随势向侧后转动，挺胸，手尽量上提至肩上，前腿可随势伸直，后腿可略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复原来姿势；上下搓动时，两脚均不能移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要“细、匀、深、长”。功用：本节动作又称为“吐纳”功，一提一搓走内劲，具有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，所以也是“调息功”，可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证对大脑及各脏腑器官的氧气供应，进而消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是很好的锻炼。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可以多练习本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤其适宜。歌诀：一提一搓走内劲，深细匀长当记清；吐故纳新元气壮，疾病可防身体健。8. 曲丹田（乌牛摆头）预备式：身体直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间；目视前方；右手背贴近右腮，左臂伸直，掌心朝下护档（图14）。图片
动作：屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右侧下倾倒至最大限度（图15）；图片
随后立直身体，同时右手经胸前换成护档掌，左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左侧下倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直（与图15类似，只是方向相反）……如此左右交替各做7次后恢复直立。要求：上身侧屈时，不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线；目视前方；立直身体时用鼻子吸气，侧屈时用口呼气。禁忌症：高血压、心脏病患者不适宜练习。功用：本动作通过较大幅度的左右侧弯活动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，所以本动作具有外健腰腿、内固肝肾的功效。同时，它也属于武术防护技击法之一。歌诀：乌牛摆头幅度大，心血管病莫练它；速度快慢量力选，内健肝肾外腰胯。9. 磨丹田（磨豆腐）预备式：呈右前弓步站立，右掌朝下，五指松直，放置在右胯前10厘米处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直；目视右手“外劳宫”（图16）。图片
动作：右手向左→向前→向左→向后，呈推磨状水平划圆至右胯前（图17 - 18）；图片
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腰随势转动。先向外转再向内转，各划圆五次。换手、换脚后，按照同样的方式再各做五次，然后恢复直立。要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉；目视外劳宫。功用：本动作具有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可以单独在花木丛中或空气清新的地方反复练习，持之以恒的人，必将受益匪浅。歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。练习完“热身法”整套动作后，全身会微微出汗；掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热等感觉；会感到神清目明，筋骨柔软，关节灵活，这实际上是全身气机通畅的表现。这些反应为练功者在完成马步站桩后，能够迅速进入“气功态”创造了十分有利的条件。长期坚持练习“热身法”，身体的各项机能会逐步得到改善。例如，身体的柔韧性会明显增强，肌肉力量得以提升，身体的协调性和平衡感也会有显著进步。同时，通过对经络的疏通和气血的调理，人体的免疫力也会相应提高，对许多常见疾病，如感冒、疲劳综合征等的抵抗力增强。而且，由于“热身法”注重呼吸与动作的配合，能够有效调节呼吸功能，使呼吸更加深沉、均匀，这对于心肺功能的提升有着积极的促进作用。对于想要进一步深入学习“内劲一指禅”功法的人来说，“热身法”是至关重要的基础环节。它不仅能够帮助练习者活动身体，为后续更复杂、高强度的功法练习做好身体准备，还能让练习者初步感受功法中所强调的气息运行和身体协调的要点。从心理层面来讲，练习“热身法”的过程也是一个让练习者逐渐静下心来，专注于自身身体感觉的过程，有助于培养练习者的专注力和对身体的感知能力，为进入更深层次的练功状态奠定良好的心理基础。在练习“热身法”时，练习者需要注意的是，每个动作都要严格按照要求规范完成。姿势的准确性直接关系到动作的效果以及对身体经络、关节的作用。如果姿势不正确，不仅可能无法达到预期的锻炼效果，甚至可能会因发力不当而导致身体受伤。同时，呼吸的配合也十分关键。要做到呼吸与动作自然融合，随着动作的节奏进行呼吸，避免出现憋气或者呼吸急促的情况。只有这样，才能真正发挥“热身法”的功效，为后续的功法练习铺平道路。在实际练习中，不同的人可能会因为身体素质、运动基础等因素的差异，对“热身法”的适应程度和练习效果有所不同。例如，身体素质较好、运动经验丰富的人可能在练习初期就能较快地掌握动作要领，感受到身体的积极变化；而身体素质相对较弱、缺乏运动习惯的人，可能需要花费更多的时间和精力来适应，并且在练习过程中要更加注重循序渐进，避免过度疲劳和受伤。但无论个体差异如何，只要保持耐心和坚持，按照正确的方法进行练习，都能从“热身法”中获得身体和心理上的益处。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。